- ついつい休日に寝過ぎてしまった
- 寝れたと思ったらスマホの通知で起こされて目が覚めてしまった
- なんだか今日は寝付けないな…
翌日に仕事などの用事があるのに、これらの理由で眠れない。
もしかしたら今現在、寝付けなくて困っている方もいるかもしれません。
翌日に仕事や大事な用事があると、『寝ないといけないのに！』と焦ってしまいますよね。
僕も仕事で交代勤務の時が多く、睡眠リズムが崩れたり、自律神経が乱れたりすると夜寝付けなくなってしまう事がよくありました。
「明日の為に早く寝たい！」という方に僕が実際にやってみて効果のあった寝付くための方法をご紹介します。
寝付くためにするべき行動
布団に入って30分以上寝れなかったら一旦寝るのを辞める
今日はなかなか寝付けないな…と思い
時計を見ると布団に入って30分以上経っていてもうこんな時間
そろそろ寝ないとやばい…頑張って寝なきゃと思い、強く目を閉じて頑張って寝ようとする
こんな調子では寝れない焦りが募るばかりで、落ち着いて眠ることが出来ないですよね。
人間は目を瞑るだけでも目や頭の疲れが取れます。
それだけである程度疲れが取れる人なら良いのですが、しっかり寝ないと疲れが取れない、動けない人がほとんどだと思います。
寝れない焦りを感じながら目を瞑ると目や頭の疲れが中途半端に取れてしまってどんどん頭が冴えてきてしまう。
そして寝れない！とさらに焦ってしまう、という悪循環に陥ってしまいます。
目を瞑っても寝れない時は大人しく寝るのを諦めて、布団から出ましょう。
読書などをして目や脳を疲れさせてから寝るほうが、寝付きやすくなります。
寝付けない時は時計は見ない
寝付けない時に時計を見てしまうと
「もうこんな時間だ！寝ないとやばい！」
とどんどん焦りが増して余計寝れなくなってしまいます。
焦る気持ちも分かりますが、寝付けない時は時計を見ないようにして時間を気にしすぎないように努めましょう。
読書をする
寝付けないからと布団を出ても、スマホを見てしまうとブルーライトのせいで余計目が覚めてしまいます。
布団から出てする行動として1番オススメするのは読書です。
読書は目や脳を使うため眠気を誘います。
特に難しい本を読むと眠たくなると言う方も多いのではないでしょうか。
寝れない焦りを抑える為にも、ゆっくりと本を読むことをオススメします。
もし今手元に本が無い、スマホでしか本が読めないと言う方は
- Night Shiftモードに設定する
- ブルーライトカット眼鏡を掛ける
などをしてブルーライトをなるべく遮断してから画面を見るようにしましょう。
本はかさばるから家に置きたく無い、と言う方にはKindle Paperwhiteがオススメです。
ブルーライトが出ないので、スマホやタブレットなどと違い睡眠の妨げになりません。
その他にもKindle Paperwhiteはメリットが多い為大変オススメです。
リラックス出来る匂いを嗅ぐ
アロマのリラックス出来る匂いを嗅ぐことで神経を落ち着かせ、ゆったりした気持ちになり寝付きがよくなると言われています。
- ラベンダー
- ベルガモット
- スイートオレンジ
- プチグレンなど
僕も使用していますが、SNSで『ぐっすり寝れる！』と話題になった無印良品のアロマオイル『おやすみブレンド』はオススメです。
ですが
今手元にアロマなんてない
俺は今すぐ寝たいんだ！
何か代わりになるリラックスできるものはないのか！
という方に
家にあるもので簡単に用意出来るものがあります。
それは玉ねぎです。
玉ねぎの匂いには硫化アリルという物質が含まれており気分を落ち着かせて眠りを誘う効果があります。
僕も翌日仕事なのに全く寝れなくて焦っている時にこの情報を知り、
実際に玉ねぎを切った物を枕元に置いてみたところ本当に寝ることが出来ました。
ただし、香りが強すぎるのは逆効果な様ですので、部屋中に玉ねぎの匂いを充満させる訳ではなく、多少香る程度でよいそうです。
部屋が玉ねぎの匂いになってしまうので、本当に緊急用ですね笑
当時は一人暮らしだったので良かったのですが、家族がいると苦情が出そう…
ただ、「どうしても寝ないといけない！」と言う時は背に腹はかえられません！
目を瞑る時に考えること
眠たくなった気がしてきたと思っていざ布団に入っても、
寝れなかったらどうしよう
明日の仕事嫌だなー
などマイナスなことを考えていては余計に寝れません。
寝るために考えることでお勧めなのは認知シャッフル睡眠法です。
この睡眠方はカナダの認知科学者が考案した睡眠導入方法らしいです。
やり方は最初になんでも良いので単語を思い浮かべます。
例 とけい
次はそれぞれの文字と、け、いで始まる単語を思いつく限りイメージします。
と トマト トンビ 鳥取 ….出て来なくなったら
け 毛糸 ケンタッキー …
い いか イルカ…
この調子で単語を思いつく限り思い浮かべます。
あいうえお順でも構いません。
なるべく関連性のない単語をイメージしましょう。
なにも脈絡のない言葉をただ思い浮かべていると、脳が眠っても問題ないと判断してくれて眠りに落ちることが出来ます。
嫌な事などの余計なことを考えてしまわないようにも、ひたすら単語を思い浮かべることに集中しましょう。
すぐに寝付けなくても『効果がないじゃないか！』とすぐに諦めず『余計なことを考えなくて済むからいいか』くらいに気楽な気持ちで臨みましょう。
【まとめ】寝付けない時こそリラックスして眠気を待とう
僕が夜に眠れなくて焦っている時に実際にやって効果のあったものを紹介しました。
眠れない時、1番大切なことは眠れないからといって焦らないこと。
そんなこと分かってるけど！と言いたくなる気持ちは私も痛いほど分かりますが、本当にこれが1番大切です。
この記事で紹介したことを試してみて、無事に眠りにつけることを祈っています。
